«Кәсіпкерлік диетадан» үзінді.
Өзінің жаңа кітабында «Кәсіпкерлік диета»: Фитнес, салмақ жоғалту және салауатты өмір салтын жоспарлаудың жоспары , автор Том Вуэсе кеңседен шықпай-ақ күш, үн және икемділікті қалыптастыру үшін қолдана алатын сегіз қарапайым жаттығуды ұсынады. сіз қандай жағдайда болмасаңыз да.
Қысқаша жаттығу
Ең негізгі деңгейде жаттығу бұлшық еттерден, сүйектерден және жүректің жұмысынан гөрі еш нәрсе емес, өйткені олар жақсы ойластырылған - қозғалу үшін. Тіпті, толассыз кесте бойынша, физикалық белсенділікті кез-келген жерде және минималды құрал-жабдықтармен жұмыс жасай аласыз.
Егер кеңседе болсаңыз, осы сеансты аяқтау үшін таңертең немесе түстен кейін 15 минуттық үзіліс жасаңыз - үйге шықпас бұрын сіздің белдігіңіздің астына алғашқы жаттығуыңыз болады. Егер үйде болсаңыз, түскі асқа немесе кешкі асқа 15 минут кетпес үшін әдеттен тыс жерде жұмыс жасаңыз. Қозғалыс көзге көрінбейді - оларды «жасырын» жаттығулар деп санауға болады.
Бұл бірінші қадам сіздің өміріңіздегі фитнес және диеталық өзгерістерге арналған трамплин ретінде қызмет етеді. Және осы қозғалыстарды үйренсең, соғұрлым оңайырақ әдеті өзгереді. Дегенмен, егер сіз озық дамыған болсаңыз да, немесе дәл қазір болсаңыз да, бұл қарапайым жаттығулар күн ішінде сергітетін үзіліс береді.
Олар сондай-ақ, сіздің кестеңіз ұзақ жаттығулар үшін тым қымбат болған кезде еріксіз кезеңдерде жылдам жаттығу ретінде қызмет ете алады.
Дегенмен, егер осы жаттығуларды және осы тараудың әрекеттер жоспарын алып тастаудан басқа, осы кітаппен ештеңе жасамасаңыз, сіз денеңізге және ақылыңыз үшін күшті нәрсе жасайсыз.
Терминология туралы ескертпе: «қайталау» немесе «реп» - бұл жаттығудың толық қозғалысы.
«Жинақ» - бұл жүйелі қайталанулар. Әрбір жаттығу үшін бір жиынтығы бойынша жұмыс істей бастаңыз - егер жақсы сезсеңіз, екінші жиынтығы қосуға болады. Осы аптада екі отырыс өткізіңіз.
Күш жаттығулары
Аяғының кеңейтілуі
Бұлшықеттер күшейтілді: Квадрикепс (жамбас)
Орынның артқы жағына өзіңіздің тиегін басыңыз. Егер кресло реттелсе, биіктігін жылжытыңыз да, жамбастарыңыз жер бетіне параллель болады. Тұтқаны немесе орындықтың шеттерін жеңіл ұстаңыз. Артқы жағын тік ұстап, тікелей алға қарай қарап, оң жақ аяғыңызды өзіңіздің шырағыңызға қарай икемді етіп аяғыңызбен тартыңыз. Қозғалыс үстіңгі жағында аяғыңызды толығымен ұзартыңыз, бірақ тізеңізді мықтап құлыптамаңыз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін сол жақ аяқпен қайталаңыз (бұл бір жиын).
Изометриялық қолмен басу
Бұлшықеттер күшейтілді: бицепс, трицепс, кеуде
Сіздің креслоларыңызда тұрып, қолыңызды екі жағынан кеудесіңіздің алдында ұстаңыз және оларды бір-біріне мықтап басыңыз. Әр жаттығу кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін 10 секунд бойы демалыңыз, одан кейін төрт рет қайталаңыз.
Қабырғаларды өшіру
Бұлшықеттер күшейтілген: кеудеге, трицепсқа, иығына
Қабырғадан шамамен үш фут қоя тұрыңыз, ал қолыңыздың қабырғаға, иық ені бір-біріне жақындай бастаңыз.
Қолыңызды босатып, денеңізді қабырғаға қарай баяу түсіріңіз. Сіздің білектеріңіз сіздің тортыңызға сәйкес болғанда, сақтық көшірмесін жасаңыз. 10 қайталауды орындаңыз. Сіздің үстеліңізді пайдалану арқылы бұл жаттығуды қиындата беріңіз: бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз және қолыңызды үстелдің шетіне, иық енін бөлек орналастырыңыз. Содан кейін денеңіздің көтерілуін және төмендеуін қайталаңыз.
Үстінен басу
Бұлшықеттер күшейтілген: иық
Сіздің креслоларыңызда тұрып, сол қолыңыз сол жақ иығыңыздың алдында, ал оң қолыңыз оң иықтың алдында тұратындай етіп, шынтағыңызды бұраңыз. Сіздің шынтағың жағы жаққа, иық деңгейінен төмен болғанда сәл ғана жағылуы керек. Алғашқы бет әлпетіңізбен алшақтатыңыз. Одан кейін, қолдарыңыздың ортаңғы жағына қарай жылжытыңыз, шынтағыңызды оларды құлыпсыз бекітіңіз.
Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 10 өкілді аяқтаңыз. Жаттығуды қиындату үшін, басымды көтеру үшін кітапты пайдаланыңыз.
Drawing-In Maneuver
Бұлшықеттер күшейтілген: ортаңғы бөлім
Сіздің креслоларыңыздың шетіне тік отырыңыз, қолдың тіректері немесе отырғыштың шеттерін ұстаңыз. Сондай-ақ, қолдарыңыздың жамбастарына, аяқтың иық енін бөлек тұруыңызға болады. Әрі қарай, асқазанды жоғары қарай тартып, мүмкіндігінше тартқыңыз - омыртқаның бойына іш түймеңізді тартқанды ойлаңыз. Бұл позицияны бес-он санаққа дейін ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 5-тен 8 қайталауды орындаңыз.
Икемділік жаттығулары
Side Bend
Бұлшықеттер созылып жатыр: артынан және жағынан
Сіздің креслолыңыздың шетіне артқы жағымен отырыңыз, алақаныңызбен саусақтарыңызбен қарама-қарсы қойыңыз. Қолыңызды қарама-қарсы жақта ұстаңыз, сосын белден солға қарай сүйеніп, ұстаңыз. Nex, оңға қарай ұстаңыз және ұстаңыз.
Кросс қолы
Бұлшықеттер созылып жатыр: жоғарғы жағы
Тік ұстаңыз және өзіңіздің жоғарғы денеңіздің оң қолын иық деңгейінде көтеріңіз. Сіздің локтің сәл бүгілуі керек. Сол қолыңызбен локтің үстінде оң қолыңыздың астында ұстаңыз. Оң жақ саусақты кеудеге, солға қарай ұстап, ұстап тұрыңыз. Емізіңізді шатыстырмаңыз - оларды тыныштандырыңыз. Жоғарғы денеңіздің сол қолымен қайталаңыз.
Мойынның созылуы
Бұлшық созылған: мойын
Басыңыз немесе тік тұрыңыз. Баяу басыңды оңға қарай оңға қарай бұраңыз да, ұстап тұрыңыз, сосын солға қарай бұраңыз және ұстап тұрыңыз. Одан кейін, басыңыз кеудеге жайлап құлап, ұстаңыз. Басыңды артқа бұруға болмайды - бұл шамамен 10 фунт салмақ, сондықтан бұл жоғарғы жұлынға тым көп стресс қоюы мүмкін.